Carbohidratos buenos VS Carbohidratos malos

Carbohidratos buenos vs carbohidratos malos

Los carbohidratos son una parte importante de tu dieta, pero eso no significa que eres libre de aumentar tu cantidad de pasteles y galletas para obtener tu dosis diaria de carbohidratos. A continuación, te explicamos la diferencia entre carbohidratos buenos y malos.

Los carbohidratos son parte importante de una dieta saludable, pero hay mucho que decir sobre los carbohidratos buenos y los malos. Así que, ¿cómo saber cuál es cuál? La respuesta es simple – y compleja.

Los carbohidratos en la dieta: Los carbohidratos buenos vs carbohidratos malos

Los hidratos de carbono, a menudo referidos como “carbohidratos”, son la principal fuente de energía del cuerpo, y son parte fundamental de cualquier dieta saludable. Los carbohidratos nunca deben evitarse, pero es importante entender que no todos los carbohidratos son iguales.

Los hidratos de carbono pueden ser simples (apodados “malos”) o complejos (apodado “buenos”) en función de su composición química y de lo que tu cuerpo hace con ellos. Los carbohidratos complejos, como granos integrales y legumbres, contienen largas cadenas de moléculas de azúcar, los cuales por lo general toma más tiempo para el cuerpo descomponerlos y utilizarlos. Esto, a su vez, le proporciona una cantidad más equitativa de la energía.

Los carbohidratos en la dieta: El detalle sobre los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se componen de azúcares básicos fáciles de digerir, con poco valor para tu cuerpo. Cuanto más alto en azúcar y más bajo en fibra, peor es el carbohidrato.

Las frutas y verduras son carbohidratos simples pues están compuestas de azúcares básicos, sin embargo son drásticamente diferentes de otros alimentos en la categoría, como las galletas y pasteles ya que la fibra en frutas y verduras cambia la forma en que el cuerpo procesa los azúcares y ralentiza la digestión, por lo que son un poco más parecidos a los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples más importantes para limitar en tu dieta incluyen:

  • Soda
  • Caramelo
  • Jarabes artificiales
  • Azúcar
  • El arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca
  • Patatas (que son técnicamente un carbohidrato complejo, pero actúan más como los carbohidratos simples en el cuerpo)
  • Pasteles y postres

Ahora bien, se puede disfrutar de hidratos de carbono simples, en ocasiones, simplemente hay que cuidar que no sean sus principales fuentes de carbohidratos. Y dentro de la categoría de carbohidratos simples, hay mejores opciones como: una papa al horno, arroz blanco y pasta regular, que otros como las  patatas fritas, pasteles, tartas y galletas.

Los carbohidratos en la dieta: El detalle sobre los carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se consideran “buenos” debido a la serie más larga de azúcares que los componen y porque al cuerpo le toma más tiempo descomponerlos. En general, tienen una carga glucémica baja, lo que significa que conseguirás una menor cantidad de azúcares liberados a una velocidad más constante.

Escoger los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples es cuestión solo de hacer algunas sustituciones simples a la hora de las comidas. Por ejemplo, tener arroz integral en lugar de arroz blanco, comer pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca.

Para saber si un alimento envasado contiene hidratos de carbono simples o complejos, lee la etiqueta. Si el primer ingrediente es harina de trigo o hojuelas de avena completas, por ejemplo, lo más probable es que se tratará de un carbohidrato complejo. Y si hay fibra, es probablemente más complejo.

Los carbohidratos en la dieta: el factor de carga glucémica

Describir los carbohidratos como simples o complejos es una manera de clasificar, pero los nutricionistas y dietistas ahora utilizan otro concepto para guiar a las personas en la toma de decisiones acerca de los carbohidratos que eligen comer.

El índice glucémico de un alimento básicamente te dice qué tan rápido y qué tan alto el nivel de azúcar en la sangre subirá después de comer los carbohidratos contenidos en los alimentos, en comparación con comer azúcar pura. Alimentos bajos en índice glucémico son más saludables para tu cuerpo, y te sentiras satisfecho por más tiempo después de comerlos. La mayoría de los carbohidratos complejos entran en la categoría de bajo índice glucémico (aunque no todos).

Es fácil de encontrar listas de alimentos clasificados por tu índice glucémico. Se puede ver la diferencia entre el índice glucémico de algunos carbohidratos simples y complejos en los siguientes ejemplos:

  • Arroz blanco, 64
  • Arroz integral, 55
  • Espagueti, 44
  • Espagueti de trigo integral, 37
  • Hojuelas de maíz, 81
  • Cereal de grano entero, 38

Para ver este enfoque un paso más allá, investiga la carga glucémica de un alimento. La carga glucémica tiene en cuenta no sólo su índice glucémico, sino también la cantidad de carbohidratos en la comida. Un alimento puede contener carbohidratos que tienen un índice glucémico alto, pero si sólo hay una pequeña cantidad de carbohidratos en la comida, en realidad no tienen mucho impacto. Un ejemplo de un alimento con un índice glucémico alto, pero una baja carga glicémica es la sandía, que por supuesto tiene un sabor dulce, pero es sobre todo agua.

Finalmente, te aconsejamos seas sensible a la hora de elegir los carbohidratos que consumirás. Evita los postres con bajo contenido de nutrientes, ten en cuenta los niveles de azúcar y fibra en los carbohidratos, y centra tu nutrición en granos enteros, frutas y verduras para obtener la energía que tu cuerpo necesita todos los días.

5 comentarios en “Carbohidratos buenos VS Carbohidratos malos

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