La dieta para Pre-Diabetes que todo el mundo necesita

Dieta PreDiabetes

La epidemia de diabetes afecta a más personas cada año. Descubre cómo una dieta Pre-Diabetes puede beneficiar a todos, independientemente de su riesgo de diabetes tipo 2.

El número de personas con diabetes aumentará dramáticamente en los próximos 40 años. Si nada cambia, uno de cada tres adultos podría tener la enfermedad en 2050. La buena noticia, es que hay muchas cosas que puedes hacer para prevenir la enfermedad o retardar la progresión, incluyendo comer una dieta equilibrada.

La pre-diabetes es una condición en donde los niveles normales de azúcar en la sangre están por encima del límite pero no son lo suficientemente altos para ser diagnosticados como diabetes tipo 2.

Todo el mundo puede beneficiarse de un plan de alimentación saludable dirigido a contener la pre-diabetes, sin importar si estás o no en riesgo alto de desarrollar diabetes tipo 2.

7 reglas de oro de la alimentación saludable

Evite las bebidas azucaradas. No tés dulce. No jugos. No sodas. No limonada endulzadas. No café mocha latte. Las bebidas azucaradas no ofrecen nada más que calorías vacías, y no te ayudarán a sentirte lleno. Todas las bebidas azucaradas son un factor de riesgo real para la obesidad.

Cuida las porciones. Puedes comer muchos de alimentos que te gustan, solo que en pequeñas cantidades, particularmente los alimentos con almidón como el arroz blanco, papas blancas y pastas. Disminuye la cantidad de snacks de alto contenido calórico, guarda  los postres para ocasiones especiales. Recuerda que incluso los alimentos saludables pueden llevar al aumento de peso si comes demasiado de ellos, y el sobrepeso es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.

Aumenta la fibra. Come muchos alimentos ricos en fibra, como verduras y frutas frescas, frijoles y granos enteros. La fibra ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y puede ayudar a comer menos para evitar el aumento de peso. Por lo menos la mitad de tu plato debe ser frutas y verduras que han sido cocidos al vapor o salteados en grasas saludables. Las verduras pueden ser frescas, congeladas o enlatadas.

Se exigente respecto a las grasas. Tu dieta debe tener un poco de grasa, pero opta por las fuentes más saludables: aceites de oliva y vegetales, nueces, semillas y aguacate. Compra productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como los quesos reducidos en grasa, yogur sin grasa o bajo en grasa y leche descremada.

Beba alcohol sólo con moderación. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas al día, las mujeres no más de una. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licores destilados.

Elige carnes magras. Para identificar fácilmente las carnes rojas magras, busca cortes que tengan la palabra “round” o “loin” en su nombre. Incluso con estas que son mejores, recorta toda la grasa visible. Opta por carne blanca de pollo  o pavo sin piel. Añadir pescado a tu dieta dos o tres veces a la semana es parte de una dieta que puede ayudar a prevenir la diabetes.

Manténte hidratado. Bebe mucha agua. Las personas a menudo confunden hambre con sed, lo cual puede provocar comer en exceso y aumentar de peso. Además, mantenerse hidratado ayuda a bajar el azúcar en sangre.

La dieta y el ejercicio van de la mano

Un régimen de pre-diabetes también incluye ejercicio regular, tanto aeróbicos como entrenamiento de fuerza, que te ayudarán a llegar a un peso saludable y mantenerlo. Planifica por lo menos 30 minutos al día.

La mejor manera de prevenir la diabetes tipo 2 es seguir un estilo de vida saludable, que incluya la toma de decisiones inteligentes sobre los alimentos. Si tu dieta puedes mejorarla, no esperes hasta que el médico  te alerte de pre-diabetes para hacer esos cambios. Una onza de prevención vale una libra de cura.

 

40 comentarios en “La dieta para Pre-Diabetes que todo el mundo necesita

  1. Pingback: Detectando los Síntomas de Diabetes - Bienestar al dia

  2. Gracias por está información. Mi azúcar está en 110 y dice el dr que tengo una pre Diabetes. Deseo ver una dieta de què exáctamente debo de comer Durante el Día. Hasta la próxima. 🙂

  3. Muy interesante, me gustaría recibir mas información respecto a la alimentación de los prediabéticos, Gracias de antemano

    • Henry, lo ideal es que un nutriólogo te indique específicamente tu plan de alimentación, pues debe ser basada en tu peso actual y tus necesidades calóricas. Si tienes pre-diabetes, ten especial cuidado con los carbohidratos, como son: pastas, tortillas, harinas, arroz, pan, refrescos y bebidas azucaradas, galletas, papas y otros; aumenta también la cantidad de proteínas que ingieres.

  4. soy pre diabetica y me gustaria sabear que ejercicio puedo hacer trabajo y estoy casi todo el dia sentada, tengo tiroides y eso me ha humentado de peso.

    • Hola Nilda,
      Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer es nadar, pues con ello se ejercitan todos los músculos sin impactar las articulaciones. Ojalá encontraras tiempo para nadar una hora al menos una vez a la semana.
      Pero, si no está en tu presupuesto, o no tienes cerca algún lugar para ir, simplemente camina diario, unos 30 minutos. Los primeros días empieza a un paso lento, y poco a poco ve aumentando la velocidad.
      Ánimo!

  5. Soy prediabetico y me gustaria q me pudieras ayudar con mas information sobre niveles de glucosa y Una dieta para empesar a cuidarme.

    • Hola Mario,
      Sobre los niveles de glucosa, aquí en el sitio tenemos un artículo detallado, te dejo el enlace
      Niveles normales de glucosa en la sangre.
      Sobre la dieta, siempre debe ser personalizada por lo que te recomiendo la ayuda de un nutriólogo. Algunos consejos sobre que alimentos evitar o las porciones que son adecuadas, también puedes encontrarlos aquí.
      Saludos!

    • Hola ana,

      Debes platicar de esto con tu médico y seguir las indicaciones que te dé. En el embarazo, es cuando más cambios hormonales hay, y por lo tanto es cuando hay más fluctuaciones de glucosa e insulina, lo cual puede afectar considerablemente el desarrollo de tu bebé, por lo que debes mantener los niveles de glucosa lo más controlados que te sea posible.

      Saludos!

  6. Hola tengo pre-diabetis y tengo una pregunta sobre las cosas q compro como el pan integral y otras cosas tiene que diciembre 0% de azucar

    • Hola Dayan,

      No exactamente, en realidad, debes elegir aquellos que tengan menor cantidad de carbohidratos. Pero sobre todo, lo más importante es que cuides las porciones de lo que comes. ¿Sabías por ejemplo, que usualmente una porción de galletas (emperador, polvorones, chips ahoy, etc..) es equivalente a 3 piezas? ¡y usualmente nos comemos el paquete entero! Así que es importante también que siempre cheques la etiqueta de información nutricional de todo aquel alimento empacado que compres.

      Si tienes prediabetes, hay que cuidar mucho tu alimentación, más proteínas, más vegetales, más frutas, más actividad física y menos carbohidratos (pan, pastas, pasteles, arroz, galletas, refrescos, frituras, tortillas, pizzas, helados, cereales industriales).
      Saludos!

  7. Hola me llamo Armando…. Tengo una cemana q me dijeron q soy preediavetico…. Mi pregunta es a q hora seria mi última cena y como q puedo cenar??

  8. Muy bueno el articulo me han declarado pre diabetica pero a la vez estoy contenta porque en 20 dias baje tres kilos y medio de peso, que estoy haciendo comiendo sano nada de fritos, tomar agua, nada de carnes de cerdo y lo que mas me dolio dejar el pan estoy comiendo galletas integrales y arepas de maiz le aplico mantequilla de soya y lo mejor estoy saliendo de treinta a 45 minutos a caminar hasta ya estoy trotando. Me toca seguir adelante para desaparecer esa prediabetes.

  9. Muy buena su pagina , tengo una pregunta tengo tiroiditis cronicay mis ultimos exames las t4 esta 2.40 y la ths en 0.90 mi endocrino dice que estoy desniveladad, pero tambien la glucosa esta en134 y los trigliceriri d os en 225, esto se debe a mis desnivel tomo eutirox de 50 y ahora me mando a tomar la eutirox de lunes a miercoles 50mg y 75 los otro dias , y para el azucar un medicamento que se llama glucifagexr mas dietas pero esta medicina me pone mal maresda dolor de cabeza, yo pienzo que con ejercicios y la dieta lograre bajar ese azúcar y cuando se nivele mi tiroides, pero el dice que no ayuda por favor tengo 49 años y 8 con esta enfermedad de la tiroides

  10. Hola soy B.Yanez y me dijo mi Dr. Que estoy pre-diabetic mi pregunta es como puedo revertir el diagnostico me dijo que estoy en 5.8

    • Hola Benedita,
      ¿Tu médico no te dio indicaciones?
      Son indispensables: el ejercicio diario, una alimentación balanceada, cuidar la ingesta de carbohidratos y bebidas azucaradas, bajar de peso, reducir los niveles de estrés y dormir bien.
      En el sitio encontrarás otros artículos que pueden ayudarte. Recuerda, puedes lograrlo!
      Saludos!

  11. Hola buen día, soy Fernando hace tres días me dijo la doctora que soy prwdiabetico, me asusté mucho y me inquieta, antes de eso ya baje 10 kilos, pero el miedo es normal? Que puedo hacer par disminuir el estrés ya que no me a dejado dormir. Pero se que podré revertir este diagnóstico con diciplina. Que puedo hacer par disminuir el miedo?

    • Hola Fernando,
      Primero que nada, debes saber que no estás sólo.
      Y si, el miedo es normal, sobre todo por que hemos crecido en una sociedad en la que de la diabetes solo se habla de lo peor y la desinformación ha creado varios mitos a su alrededor. Pero veámosle el lado positivo. En esta enfermedad a diferencia de otras, es el paciente el que tiene el control, no el médico, no las medicinas. Es una enfermedad en la que además, tu mismo puedes medirte, diariamente o como creas mejor, y en base a esos resultados, tomar decisiones que mejoren tu condición. Con la diabetes, tú tienes el control, tú decides.
      Para disminuir el miedo, creo que lo mejor que puedes hacer es documentarte, buscar información, pues entre más conozcas la enfermedad, sus síntomas, sus niveles, el como afecta el ejercicio, los alimentos que comas, y hasta como duermes, mejor la vas a entender y mejor la vas a poder controlar.
      Ánimo, que no es el fin del mundo y si apenas estás en prediabetes, lucha por mantener a raya esos niveles de glucosa y evitar así el diagnóstico de diabetes.
      Saludos!

  12. Mi nombre es Osman hace una semana me hice la prueba de Diabetis en ayuna y el resultado fue 103 podría ayudarme a decir que si estoy prediabetico o o es normal

    • Hola Osman,

      Tus resultados parecen normales, pero es tu médico quien con el conocimiento de tu historial clínico y otras medidas, podrá darte una lectura acetada de los resultados de tus análisis.
      Saludos!

    • A mi también mi examen en ayunas me salió 103, el año pasado mi examen dió 94 y hace 3 años salió 110, ahora estoy más alerta de estos números de glucosa y desde ahora he eliminado los carbohidratos de mi dieta, y he sido estricto en cuanto a los alimentos que consumo, afortunadamente estoy en mi peso ideal y trato de hacer ejercicio frecuentemente, por mi profesión no puedo tener diabetes, me gustaría saber si está condición de prediabetes es crónica o se puede curar. Muchas gracias por la información

    • Hola José,

      La prediabetes es meramente un estado de alerta, que te indica que el páncreas y el hígado no están funcionando adecuadamente y es una señal de que debes estar atento y cuidar tu alimentación, tu actividad física, tu calidad de sueño, tus niveles de estrés, entre otros factores.
      Por otro lado, una diabetes bien controlada y con un seguimiento médico, no tiene por que ser impedimento para que trabajes. Debes saber que la insulina no es el único tratamiento, y que habemos personas que teniendo diabetes y siguiendo al pie de la letra nuestro tratamiento, tenemos años que sin un episodio de glucosa elevada y con niveles similares a los de una persona sin diabetes.

      Saludos!

  13. Hola,estoi desilusionada como madre,pues tengo 3 niñas y 2 de ellas tienen prediabetis ,no se que deben de comer para esto,trato de aserles comida sana pero ellas no quieren comersela,están pequeñas y solo piensan en comer chatarra,aparte trabajo y no estoi al pendiente de su comida y lo que les ago no les gusta,ahí días que me da tristeza y ganas de llorar por que me siento culpable de esta enfermedad que tienen.trato de motivarlas a aser un poco de ejercicio y tampoco quieren.
    Algún consejo que me pudieran se los agradezco.

  14. hola son Evelyn tengo 32 años

    Hace tres dia los resultados de mi glucosa fue de 100, el dr me dijo que estaba dentro de lo normal pero si un poco alta y me envio hacer ejercicios y dejar los carbohidratos.. la preocupacion de el y la mia es que mi madre y tios padecen esta enfermedad… me puedes decir que tanto debo de estar preocupada.

    • Hola Evelyn,
      Tal como te dijo tu médico, está dentro de parámetros normales. ¿Qué qué tanto debes preocuparte? No tanto que te quite el sueño, pero si lo suficiente para procurarte una vida en la que la alimentación saludable y el ejercicio sean parte de tus hábitos. Es una enfermedad que es preferible siempre evitarla o retrasarla, con los cuidados necesarios.
      Saludos!

  15. Hola tengo 30 años 9 semanas de embarazo y me han diagnosticado pre-diabetes yo en septiembre me hice chekeo y estaba todo pefecto y ahora tengo pre-diabetes 5.8, e hipertiroidismo 0.448 y el mínimo era 0.450, que puedo hacer? Esto se quita luego de dar luz o empeorará?? Tengo miedo con este embarazo .

    • Hola Ania,

      Te sugeriría te informarás sobre la diabetes gestacional. Sigue las recomendaciones de tu médico para mantenerte controlada, procurate una alimentación saludable baja en carbohidratos, el ejercicio que tu estado de embarazo te permita y suficientes horas de descanso.

  16. Minerva gaston

    Hola hace una semana me diagnosticaron pre diabetica, tengo 67 anos, y ademas tengo problemas con el Nervio Ciatico, que me sugieres para una buena dieta, ,

    Gracias mil

  17. Hola! Soy Betty hace unos dias me saque unos estudios de glucosa en ayunas y salió con 109 , esto es prediabetes? Mi doctor no le tomo tanta importancia, solo me dijo que eso luego lo checamos porque tenía otro padecimiento con mayor prioridad, pero me quedé con la duda e intranquila

  18. Hola! Muy buenas tardes me diagnosticaron prediabetes hace una semana y todavía no salgo de mi asombro y mi familia y todo el que me conoce también, puesto que soy una persona que cuida lo que come y y no me dejo engordar y también me diagnosticaron alto colesterol, porque? Cuando conozco muchas personas obesas y no se cuidan y están bien oh y en mi familia no hay diabéticos.

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