Ejercicio Durante el Embarazo: Qué hacer y qué no hacer

Ejercicio Durante el Embarazo

¿Estás embarazada? ¡Felicidades! ¡Es un momento mágico en tu vida y en la de tu familia! ¡Disfrútalo!

El ejercicio es importante durante toda la vida de la mujer y el embarazo no es diferente. Algunas madres no estarán de acuerdo y tienen todo el derecho.  Entre todo el cansancio, las náuseas y los mareos, seguro el ejercicio ha pasado a segundo término, pero debes considerar que el ejercicio durante el embarazo te puede dar energía, ayudarte a dormir, facilitar un trabajo de parto más fácil, y acelerar el tiempo de recuperación después del parto.

El ejercicio es bueno para tu bebé. Los estudios demuestran que los bebés cuyas madres han hecho ejercicio durante el embarazo pueden beneficiarse de una mejor tolerancia al estrés y de una madurez neuroconductual avanzada. Estos niños son más ágiles a los cinco años de edad y tienen un mejor desarrollo neurológico temprano.

Una de las cosas que tienes que determinar antes de comenzar es en qué nivel de ejercicio físico te encuentras. Si anteriormente has sido una adicta a la televisión, este no es el momento de tomar hacer tu primera carrera de 5 km. Si has estado muy activa antes y estás participando en una actividad que es segura para el embarazo o que puede ser modificada por el embarazo, por lo general puede seguir participando. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no son capaces de mantener el mismo ritmo que tenían antes del embarazo, así que tómalo en cuenta.

Antes de embarcarte en cualquier programa de ejercicios, consulta con tu médico primero. Esto asegura que él o ella este consciente de los tipos de actividades que pretendes hacer y él o ella pueden proporcionarte orientación e incluso hacer sugerencias. Dicho esto, vamos a repasar algunas reglas básicas para el ejercicio físico durante el embarazo:

  • Bebe mucha agua para mantenerte hidratada, y usa ropa suelta y cómoda.
  • Si vas a caminar, nadar o andar en bicicleta, hazlo en un nivel de intensidad bajo a moderado por sesiones de 30 minutos.
  • Omite los ejercicios para la espalda, pero ten en cuenta que estos y los ejercicios abdominales son importantes, pues ayudan con los cambios posturales y a mantener tu cuerpo fuerte después de que nazca el bebé, cuando tendrás que cargarlo constantemente.  Hacer abdominales boca arriba no es seguro, pero puedes hacerlas acostándote de lado. Concéntrate en llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Considera también el yoga prenatal o una clase de Pilates para ayudarte.
  • No uses pesas pesadas ni hagas movimientos bruscos o de rebote, especialmente durante el tercer trimestre, ya que durante este, las hormonas hacen que tu cuerpo sea más moldeable y el levantamiento de peso en ese momento puede poner demasiada tensión en los tendones, ligamentos y huesos y provocar lesiones.
  • No hagas los ejercicios que requieren que te acuestes boca arriba, para evitar la aparición de tensión indebida en tu espina dorsal, sobre todo si estas aproximadamente a la mitad del embarazo.
  • No permitas que la temperatura de tu cuerpo suba por encima de los 38°C. Asegúrate de hacer ejercicio en ambientes con aire acondicionado y mantenerte fresca durante todo el entrenamiento. Generalmente, debes mantener tu ritmo cardíaco en menos de 140 latidos por minuto. Sin embargo, para algunas mujeres esto puede ser demasiado alto y para otros, demasiado bajo. Por lo tanto, la manera más fácil de hacer esto es lo que se llama la “prueba del habla“. En pocas palabras, si no te queda aliento para tener una conversación fluida mientras haces ejercicio, entonces te estás excediendo.
  • No practiques deportes de contacto como el baloncesto y cualquier deporte en el que se sea propenso a perder el equilibrio. Recuerda que tu centro de gravedad está apagado durante el embarazo y no queremos ni tu ni tu bebé tengan una caída.
  • No tuerzas o comprimas el abdomen, el torso o la columna vertebral. Por lo tanto, no hagas ningún ejercicio que presione ninguna de estas áreas. Hay un montón de buenos ejercicios básicos que se pueden hacer sin incurrir en este tipo de movimientos.
  • No hagas ejercicio más de tres a cinco días a la semana. Tu cuerpo necesita descanso, así que asegúrate de dárselo. Y si presentas alguno de los siguientes síntomas detente de inmediato: mareos, desmayos, dolores de cabeza, falta de aliento, las contracciones uterinas, sangrado vaginal o pérdida de líquidos y palpitaciones del corazón.

Una advertencia final: El tercer trimestre es intensamente estresante para tu cuerpo. Tu bebé ya está creciendo en formas que nunca antes ha crecido. Por ejemplo:  Tu útero es 100 veces su tamaño normal. Tienes un peso de entre 9 y 18 kilos más, por lo que incluso los más simples movimientos resultan en un verdadero esfuerzo. Por lo tanto, procede con mucha precaución para que tú y tu bebé estén tan seguros y tan saludables como sea posible.

3 comentarios en “Ejercicio Durante el Embarazo: Qué hacer y qué no hacer

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